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Yoga pour tous
Deuxième exercice par Lucciano

YOGA postural et YOGA du rire , adapté et détaillé à l’intention des personnes en situation de handicap visuel mais parfaitement utile aux accompagnants bénévoles de l’association  et leur entourage.

YOGA POSTURAL, posture 4 :
Reprenons à partir de la posture de la feuille pliée.
Sur le tapis , le buste en appui sur les cuisses, genoux ouvert pour faciliter le placement de l’abdomen, les avant bras et les coudes sur le tapis, épaules parfaitement relâchées, les deux mains à plats l’une sur l’autre, le front en appui sur la main du dessus , les deux pieds bien allongés dans le prolongement des tibias, les fesses en contact avec les talons mais ne rien forcer.
Nous sommes toujours dans une posture de détente. Respirer très lentement mais profondément. Quand vous le décidez, allonger les deux bras tendus devant vous, les mains à la largeur des épaules. Prenant appui sur les deux mains bien étalées doigts écartés, sur une profonde INSPIR lever la tête, décoller les fesses des talons, vous vous retrouvez à quatre pattes et sans attendre déplier les jambes en tendant les genoux. Chercher en vous appuyant sur l’EXPIR à pousser les fesses vers l’arrière, les talons cherchent aussi à pousser dans le sol, les bras eux toujours tendus poussent le thorax vers les cuisses, la tête elle s’enroule vers les genoux. Fin de l’EXPIR, on peut dans cet étirement global placer une respiration complète, puis sur une nouvelle EXPIR retourner dans la posture initiale de départ dans la détente. Ne pas forcer. Le souffle est calme et tranquille. Reprendre autant de fois que le corps le permet. Bien réalisée cette posture est exigeante, elle favorise l’étirement global du corps, renforce les appuis, assouplit et tonifie musculatures et articulations.

YOGA POSTURAL, posture 5 :
Partant de la posture précédente, c’est-à-dire jambes et bras tendus, les fesses qui poussent vers l’arrière , la tête rentrée vers les genoux. D’ abord écarter les pieds à la largeur du bassin, puis avec beaucoup de tranquillité ,sur plusieurs INSPIR-EXPIR reculer alternativement chaque main à petits pas jusqu’à venir les placer au dessus des pieds, genoux légèrement fléchis, ainsi les bras, le buste et la tête parfaitement relâchés suspendus au devant des jambes, enfoncer fermement les pieds dans le sol; le haut du corps est maintenant dans le vide, laissez vous porter en vous balançant doucement de droite à gauche.
Puis de gauche à droite, le bout des doigts décrit un cercle qui vient progressivement se fermer derrière les talons, ceci oblige la tête, le buste et le bassin à suivre ce mouvement d’enroulement de part et d’autre au dessus des cuisses. Ne jamais forcer et appuyez-vous sur votre souffle. Après quelques balancements ainsi réalisés poser les mains sur les genoux et appuyant fermement sur ceux-ci dérouler très lentement la colonne vertébrale en commençant impérativement par les 5 lombaires, puis les 12 dorsales, les 7 cervicales et enfin la tête. Vous retrouvez votre station debout, plusieurs INSPIR- expir en profondeur balayent le corps tout entier de la pointe des pieds jusqu’au sommet du crâne en passant par l’extrémité des mains. Prenant conscience de cette qualité de l’HOMME DEBOUT vous appréciez le ressenti de la posture.
N.B.  Avant de passer à la posture suivante n’hésitez pas à retourner dans la posture allongée de relaxation précédemment indiquée.

YOGA POSTURAL, posture 6 :
Reprenant la station debout, pieds à la largeur du bassin, sur l’INSPIR qui se présente à vous, lever les bras au dessus de la tête en écartant ceux-ci comme les jambes ( vous formez un grand X dans l’espace). Dans la foulée, toujours sur l’INSPIR, enfoncer les pieds dans le sol, tendre jambes et bras tout en repoussant le bassin vers l’avant et les épaules vers l’arrière, thorax ouvert, la tête accompagne ce mouvement, puis quand se présente l’EXPIR enrouler le corps entier vers l’avant, poser les mains sur les genoux pour accompagner la descente, les fessiers descendent vers le sol. Fin d’EXPIR, les bras peuvent se tendre vers l’avant mais on cherche à redresser la colonne vertébrale dans cette position assise vers  l’arrière des talons. On peut continuer ce travail toujours les mains sur les genoux et dans l’INSPIR enrouler la tête vers l’avant, redresser tout le corps, tendre jambes et bras toujours en poussant le bassin vers l’avant, les bras vers le haut et  l’arrière, thorax ouvert. FIN d’INSPIR, ainsi de suite le corps s’enroule a nouveau vers l’avant. Autant de fois que le corps le permet. Retourner dans la détente.
N.B. éventuellement ajouter une variante : poster debout tenant des indications précédentes, on expérimente cette station debout, jambes et bras tendus dans cette relation symbolique TERRE-CIEL.
Réguler et allonger le souffle qui ne s’emballe pas.

YOGA POSTURAL, posture 7 :
Allongé sur le tapis, replier la jambe gauche puis laisser-la s’ouvrir à gauche, la voûte plantaire du pied gauche vient épouser l’intérieur du genou droit. Porter les deux bras vers l’arrière en encadrant la tête puis à son tour le bras gauche se replie. Portant la main sous la tête, observer tout le coté droit du corps dans un parfait alignement. Coude et genoux gauche cherchent à s’appuyer sans contrainte sur le sol. Prenant une longue INSPIR qui remplit tout le corps, l’EXPIR lui va étirer et contracter tout le coté droit, essorer les poumons, plaquer le ventre, jambes et bras tendus. Fin d’EXPIR, on recommence autant de fois que le permet le corps. Retrouver la détente globale en observant le ressenti puis exécuter le même travail de l’autre coté. Terminer par une longue détente.
A suivre…

Encore quelques exercices du yoga du rire , à exécuter en famille ou seul en se laissant aller sans complexe. On cherche à développer diction, articulation et mémorisation.
Tout en travaillant les zygomatiques , lire et répéter 10 fois les petits textes suivants puis entraînez-vous sans accroc à leur diction :

Ta tata t’entend , ton tonton t’écoute.
Kiki la cocotte a quitté le coq coquet.
Laisse la louche et lèche la mousse.
Un mystique Mexicain masqué mastique.

Yoga pour tous
Premier exercice par Lucciano

DÉTENTE ET RELAXATION PROFONDE

S’allonger sur le sol (sur un tapis ou moquette, un léger coussin sous la tête et un autre sous les genoux, tenue souple et chaude). Se laisser aller de tout son poids dans un relâchement total du corps, jambes, dos et bras parfaitement détendus, la respiration s’installe de bas en haut, de la pointe des pieds au sommet du crâne.
Progressivement sentir s’installer les perceptions des appuis dans les talons puis laisser remonter tranquillement ces sensations dans les mollets, l’arrière des genoux, sous toute la longueur des cuisses puis des fessiers,; visualiser toute la longueur de la colonne vertébrale en commençant par le coccyx puis le sacrum, les cinq vertèbres lombaires, le creux lombaire s’appuie naturellement sur le tapis, puis imaginer les douze dorsales, relâcher les omoplates, les épaules, prendre conscience de l’appui du crâne; tout en restant conscient de ses appuis qui s’enfoncent dans le sol laisser coulisser le souffle tout au long de la colonne vertébrale en imaginant qu’il pourrait, par exemple, s’agir d’un anneau qui coulisse sur une barre à rideaux. Le double effet de la respiration INSPIRE-EXPIRE ralentit son aller et retour de la pointe des pieds au sommet du crâne. Continuer cette observation en ressentant tout le dessus du corps en énumérant : le dessus des pieds,des tibias, des genoux, de la longueur des cuisses, de la forme et du contour du bassin, de l’abdomen, des douze paires de côtes, des clavicules, des épaules, du cou et son contour, du visage détendu et totalement relâché du contour du crâne.
Cette séance de relaxation et d’abandon du corps tout entier peut durer autant de temps que vous le souhaitez. Vous pouvez l’accompagner d’une musique douce. A pratiquer plutôt en fin d’après midi.
Travailler le corps de manière plus dynamique.
Toujours allongé sur le dos, inspirer longuement puis quand se présente l’EXPIRE ramener la cuisse droite contre l’abdomen, les deux mains sur le genou droit, dans le même accompagnement, rouler le dos vers l’avant et enrouler les cervicales et la tête vers le genou, fin de l’expire, l’inspire redérouler lentement le tout sur le tapis.  Se poser calmement de tout son long sur une respiration profonde, puis recommencer de l’autre coté, ainsi alterner gauche et droite, sur autant de fois que vous le pouvez’ ( cinq ou six fois de chaque coté ). Le souffle est calme, il ne doit pas avoir un quelconque essoufflement.
Faire du bien à sa colonne vertébrale et l’assouplir.
A quatre pattes, les bras à l’aplomb des épaules, les genoux et les cuisses à l’aplomb du bassin ( c’est la  posture du chat et du chien). Sur l’inspire, lever la tête, creuser les lombaires alors que l’abdomen et le ventre son bien bombés, les poumons pleins, la pointe du coccyx et du sacrum remonte vers le plafond, quand vient l’expire toute la colonne s’enroule vers l’intérieur, le ventre se creuse, les poumons se vident, le dos devient très rond comme le chat qui fait le dos rond, la pointe du nez voudrait rejoindre le nombril. Ne jamais forcer, s’appuyer sur le souffle qui ne s’emballe jamais, s’entraîner cependant à l’allonger progressivement. Cette posture se pratique autant de fois que l’on veut, mais sans excès, au minimum cinq à six fois.
Ensuite prendre le repos qui s’impose, en écartant les genoux pousser les fessiers sur les talons, le ventre sur les cuisses, les coudes et avant bras sur le sol, les mains à plats sur le sol, le front en appui sur les mains. C’est la posture de détente du dos, dite de la feuille pliée, Sentez comme vous respirez dans le bas du dos.
A suivre…

Annulation temporaire des activités de la CLISSAA

Suite aux décisions du gouvernement, et de la fermeture des lieux publics non utiles, le bureau à pris la décision de suspendre toutes nos activités à compter du 16 mars.
Cela concerne :
– les mardis : les jeux de cartes et la randonnée de l’après midi quartier Doulon, 
– les mercredis matin : le tandem,
– les jeudis après-midi : la rencontre accueil, yoga et anglais,
– les vendredis à 16 heures: le cours de danse,
– les samedis après-midi : le tandem.
Le Conseil d’Administration prévu le jeudi 19 Mars à 18 heures rue Félix Thomas est également reporté.

Du samedi 4 au samedi 11 juillet
Séjour Tandem CLISSAA

Nous avons  le plaisir de vous proposer pour notre 8ème édition de faire une cure de cidre et de Kouign-Amann en nos rendant dans le pays de Lorient et cette Bretagne que plusieurs souhaitaient parcourir et découvrir. Nous séjournerons à l’auberge de jeunesse de Lorient. Jean-Marie et notre « régional de l’étape » Patrick » nous concoctent des circuits et des visites qui viendront agrémenter nos coups de pédales:
Fer de lance et base de départ des « loups gris », les meutes de sous-marins de la Kriegsmarine lors de la dernière guerre, Lorient, comme Saint Nazaire, garde toujours les marques bétonnées de cette époque tourmentée de son histoire. Elle héberge aussi la cité de la mer et cet esprit de compétition des grands catamarans en quête de records autour du monde. Tournée vers la grande bleue, la ville n’en est pas moins pour autant proche de son arrière pays vert et authentique où nous aurons plaisir à pédaler dans une nature de caractère.
Au regard de la distance de Nantes (160 kms), nous prévoyons  un voyage en covoiturage avec possibilité  d’une sortie, si possible, en après-midi vers Lorient ou fin du trajet aller pour les plus courageux. Lors de votre pré-inscription, veuillez indiquer si vous êtes pilote, si vous pouvez co-voiturer et combien de place vous disposez dans votre véhicule (frais kilométriques pris en charge).
La capacité du séjour sera de 25 personnes environ et nous pourrons donc constituer  10 à 12 équipages pilote – coéquipier dans la limite des places disponibles (hébergement et suivi camion). Comme les années passées, l’accent a été mis sur le côté souple de l’organisation autour d’un point fixe d’hébergement qui permettra l’inscription d’un plus grand nombre assurant ainsi  à un maximum de participants de se retrouver aux pique-nique du midi qui seront fournis par l’auberge de jeunesse. Verdure à proximité, petits bourgs typiques, artisanat, etc. permettront de compléter agréablement la pratique du tandem. Sorties à la demi-journée, petits circuits sont également possibles mais se feront en autonomie avec  le pique-nique embarqué. Nous privilégierons au maximum la possibilité de se retrouver le midi, l’esprit étant d’échanger et de partager cette semaine entre nous. Le prix est fixé pour la semaine, transports , hébergements, animations, repas et pique-nique du midi compris pour un montant de 210€ pour les adhérents CLISSAA.
100€ permettront de confirmer l’inscription et 110€ seront à donner avant le départ.
Vous pouvez aussi préparer 3 chèque de 70€ à débiter fin avril, fin mai et fin juin.
La commission tandem et le conseil d’administration se réserve l’évaluation et l’arbitrage des cas particuliers.
Avec les beaux jours qui se profilent, il est temps pour relever ce défi de prendre en main votre préparation pour prendre un maximum de plaisir. En effet, un pilote fort et en excellente forme ne peut pas tout et le plaisir doit rester partagé. Nous nous réservons la possibilité de résilier une inscription par manque de préparation sportive, la démarche et des sorties à la journée de 80 à 90 kms étant à la portée de tous avec un peu d’entraînement.
Pour les coéquipiers:
Nous vous demandons de confirmer votre souhait de vous inscrire dès que possible en faisant suivre un chèque de réservation de 100€ ( ou 3 chèques de 70€) à l’ordre de CLISSAA vers Yves CADIOU ou moi-même. La limite d’inscription est fixée au 30 avril prochain.
Nous privilégions les équipages efficaces sur des tandems où vous vous sentirez bien. N’hésitez pas à formuler une préférence.
Pour les pilotes /  accompagnants:
Inscrivez-vous également immédiatement. Nous ne pouvons pas garantir toujours une parité pilote / coéquipier non-voyant mais il est important de savoir tôt si vous souhaitez être de l’aventure. Nous vous rappelons que ce séjour sportif vous demande une bonne condition physique et d’entrainement pour aider efficacement votre binôme comme pour assurer les tâches du groupe pendant notre semaine.Sauf surabondance d’inscription, le pilote inscrit participera.Même si les tâches d’Evelyne, se trouveront cette année allégées de par les pique-nique fournis, Il faut toutefois garder à l’esprit que chacun doit prêter main forte au groupe pour le plaisir de tous dans l’intendance réduite mais présente au quotidien. Préparez votre bonne humeur, un peu de transpiration, préparez-vous
à du bon temps, des rencontres et à des moments de convivialité!